Желязо в ябълки
Желязото е съществен елемент за човешкия живот. На първо място, той е отговорен за транспортирането на кислород до всички клетки на тялото. Ако тази функция не е изпълнена, физическата и умствената активност намаляват, ритъмът на сърцето се нарушава. Желязото в ябълките е един от наличните източници за попълване в тялото ни.
Желязо в ябълки
Норма на потребление
Средно човешкото тяло съдържа 4-5 грама от този елемент, от които най-много участва в преноса на кислород, а останалото се намира в мускулната тъкан, костния мозък и вътрешните органи.
Този запас трябва да се попълва ежедневно.
- При жените дневният прием (15-17 mg) е по-висок по физиологични причини, отколкото при мъжете (10 mg).
- Юношите (на възраст от 14 до 18 години) също се нуждаят от увеличена порция Fe (1-14 mg).
- Новородените се задоволяват със собствени минерални запаси.
- Деца от 0,5 до една година се нуждаят от 1 mg желязо на ден.
- След една година и до 3 години дневният прием е 7 mg.
- От 4 до 8 години децата трябва да получават 10 mg от този елемент, а от 9 до 13 години - 8 mg.
Ползите от ябълките
Съставът на ябълките, разбира се, съдържа желязо: на 100 грама продукт - 2,2 mg.
Изглежда, че всички проблеми са решени. В действителност обаче минералът не се абсорбира напълно от растителните храни. Човешкото тяло получава само 3-7% от консумираното количество. Това е твърде малко, за да покрие ежедневните нужди и затова мнозина вярват, че полезността на тези плодове е мит.
Разбира се, има храни, в които съдържанието на желязо е много по-голямо, но ябълките също са полезни.
Има няколко фактора, които подобряват усвояването на минерала.
На първо място, говорим за витамин С, чието съдържание в сортовете кисели ябълки надвишава 5 mg на 100 g.
Освен това за ефективното усвояване на Fe са необходими витамин А и фолиева киселина (В9) - всички те са в ябълките. Оттук следва, че има допълнителни благоприятни условия за усвояване на минерала.
Разбира се, ябълките сами по себе си не могат да отговорят на дневната нужда от желязо, но несъмнено са полезни за балансирана диета.
Коя да избера
Добре е да се ядат цели ябълки с кори
От червените, жълтите и зелените ябълки последните имат най-големи ползи.
Според научните изследвания при някои сортове зелени ябълки съдържанието на желязо е значително по-високо от средното (например при сорта Семеренко).
А зелените плодове също съдържат повече витамин С, което допринася за по-доброто усвояване на желязото.
Съществуват обаче и румени сортове с кисел вкус, които също са с високо съдържание на витамин С (например сортът Airlie Geneva).
Сушените плодове запазват значителна част от Fe, но в тях остават малко витамини.
Витамин С се унищожава много бързо - не само по време на термична обработка, но и при рязане на плодовете. Яденето на цели, пресни плодове с кожата е най-доброто.
Съвети
Не е важно само кои ябълки имат най-много желязо, но и как да подобрите усвояването му, за да получите максимална полза.
- За да подобрите усвояването на Fe, комбинирайте ябълките с храни, съдържащи витамин А, като моркови или тиква. Така че ползите от ябълковия сок ще се увеличат, ако го смесите със сок от тиква или моркови (което между другото също ще подобри вкуса на напитката).
- Отлична комбинация от месо и зелени ябълки (например: патица, пълнена с кисели ябълки). Допълнителна полза от това ястие е, че месото е по-лесно смилаемо със зелени плодове.
- Също така е полезно да комбинирате ябълки с храни, съдържащи фолиева киселина: портокали, манго, авокадо, зелена салата и спанак. Това е удобно при приготвяне на готови смутита и фрешове.
- Любимата комбинация от всички сладкари е ябълките и канелата. Те също помагат за усвояването на Fe.
- Храните с високо съдържание на Ca или Mg пречат на усвояването на желязото. Комбинирането на ябълки и сусам / ядки / семена / шоколад не си заслужава. Вкусно е, но ползите намаляват.
- Домашните ябълки, отгледани със собствени ръце или закупени от градинари, които се доверяват, дават повече шансове за усвояване на Fe. Кожата на плодовете в магазина е покрита с восък и трябва да се отреже, което унищожава много витамин С. Освен това магазините ябълки рядко се берат и колкото по-дълго плодът лежи, толкова по-малко витамини съдържа.
Заключение
Съдържанието на желязо в ябълките не позволява да се задоволят ежедневните нужди на човек, но въпреки това ползите от тези плодове не са мит. Поради наличието на витамини С, А и В9, минералът се усвоява по-добре от организма.
По този начин ябълките от градината ще бъдат отлично допълнение към балансирана диета, която ще помогне за попълване на запасите от ценни вещества, от които се нуждаем.